La cohérence cardiaque est un état d'harmonie des fonctions vitales induit par un rythme respiratoire particulier : 6 inspirations/expirations par minute environ, pendant 5 minutes. A adopter quotidiennement !
Pour qui ? Pour quoi ?
La cohérence cardiaque peut être pratiquée par tout le monde, sans outil particulier. Ce qui est super, c'est que même sans rien connaitre à la méditation, à la relaxation, c'est un exercice qui remplit les mêmes fonctions. Elle est particulièrement utile pour retrouver son calme ou aider à se concentrer. Ses bénéfices santé sont assez nombreux :
Gestion du stress, de l’anxiété
Meilleur sommeil
Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
Mise à distance des émotions négatives
Diminution du risque cardiovasculaire
Amélioration de l’apprentissage et de la concentration
Mais où pratiquer ?
Dans les transports en commun, dans une file d'attente, au bureau, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer sur ses sensations et prendre le temps de respirer profondément.
Cela ne prend que 5 minutes, alors pourquoi s'en priver ?!
Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.
Que se passe t'il dans notre corps, lors de l'exercice ?
Lorsqu’on inspire le cœur accélère à cause d'un mécanisme complexe, une inhibition du système parasympathique. À l'expiration, le cœur ralentit : souffler comprime l’abdomen, ce qui stimule le système parasympathique et donc ralentit le cœur.
Le système nerveux parasympathique peut donc être influencé par la respiration. Or le système nerveux autonome gère toutes les régulations automatiques du corps. La
régulation autonome comprend la température corporelle, le taux de sucre dans le sang, la digestion, les niveaux de toutes les hormones, les phases de veille et de sommeil, la sensation de faim et de satiété, la fréquence respiratoire, le poids corporel, les cycles menstruels, la fréquence cardiaque et des
milliers d’autres variables.
En respirant en fréquence 6, donc 6 fois par minute, on atteint la cohérence cardiaque c’est à-dire un état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l'amplitude, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets bénéfiques pour la santé et le mieux-être.
Comment faire ?
Inpirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler).
Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
Recommencez cette alternance inspiration/expiration 30 fois (6 respirations par minute pendant 5 minutes).
Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse, une montre électronique qui égrène les secondes ou l’affichage des secondes qui défile sur un ordinateur. Il suffit alors de compter cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant. Petit à petit le rythme s’imprime et il est possible de laisser tomber le guide après quelques semaines.
Autre méthode : utiliser une minuterie ou une alarme électronique. Réglez-la sur 5 minutes. Déclenchez-la et respirez lentement, amplement en observant la respiration. Comptez les respirations jusqu’à ce que l’alarme sonne. Vous aurez respiré en comptant votre respiration pendant 5 minutes. À combien de respirations l’alarme a-t-elle sonné ? Les premières fois ce sera 40, 50 ou plus en général, c’est normal. Faites trois fois l'exercice par jour jusqu’à obtenir systématiquement 30 respirations en cinq minutes. En quelques semaines, vous n’aurez plus besoin de la minuterie ou de l’alarme.
De nos jours il y a des applications pour tout, la cohérence cardiaque n'échappe pas à la règle. Cela facilite l'exercice car il est visuel, vous voyez une balle, une goutte ou autre, monter (ou faire de vagues) et descendre sur des temps de 5 secondes (inspiration/ expiration). Vous pouvez avoir une musique douce pour accompagner, opter pour un bip de fin.
J'aime assez respirelax+ , son design est sobre.
Ajout personnel :
La cohérence cardiaque vous permet d'entrer dans une sorte d'état méditatif. Laissez vos pensées aller et venir à leur guise. Ne vous focalisez pas sur elles. Pour vous y aider, vous pouvez imaginer qu'à chaque inspiration, vous faites rayonner le soleil et sa chaleur sur votre coeur. Et à chaque expiration, vous imaginez que votre coeur, sur lequel il y aurait une enveloppe noire (représentant vos soucis, stress, colère, regrets, etc ), se libère d'une partie de cette enveloppe. Comme s'il était "épluché". Le but étant qu'à la fin des 5 minutes, votre coeur soit complètement libéré de cette noirceur, et remplit de soleil et de sa chaleur.
Pour conclure :
Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.
A vous de jouer.
"Prenez soin de vous, vous avez toutes les cartes en main "
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