La dépression est une maladie mentale courante, la plus répandue au monde. Selon l’OMS, c’est la première cause d’incapacité dans le monde ! Elle touche ou peut toucher tout le monde, sans distinction d'age, de milieu social, de sexe. Il existe malgré tout, une prévalence deux fois plus importante chez les femmes que chez les hommes.
En France, on estime que près d’une personne sur cinq a souffert ou souffrira d’une dépression au cours de sa vie. Il y aurait aujourd’hui plus de 3 millions de patients dépressifs en France (pays champion de consommation d'antidépresseurs)
Que viennent faire les intestins dans tout ça me demanderez vous ?!
Tout simplement parce qu'il y a un lien indéniable entre la dépression (mais c'est également valable pour d'autres pathologies psychiatriques) et le microbiote intestinal.
Quand on vous dit que les intestins sont à bichonner et à chouchouter !
Alors décortiquons :
Un déséquilibre de la communauté bactérienne intestinale peut provoquer un effondrement de certains métabolites qui sont responsables de l’état dépressif.
Je vous explique pourquoi.
Le microbiote intestinal, constitue le plus grand réservoir de bactéries de l’organisme. L'intestin en lui même et sa population forment un ensemble de systèmes ayant des interactions mutuellement bénéfiques.
Le rôle de ces bactéries, même s’il est encore mal compris par les scientifiques, ne se limite pas à la digestion des aliments. Au fur et à mesures des études (récentes), les scientifiques ont découvert que ces micro-organismes sont impliqués dans notre système immunitaire, les risques d’obésité, de démence et de maladies auto-immunes, notre production de vitamines et de composés anti-inflammatoires, ainsi que dans la communication entre l’organisme et le cerveau.
De plus, la sérotonine, qu’on surnomme l’hormone du bonheur et qui fait défaut lorsqu’on est déprimé, serait produite à 95 % dans l’intestin !
En « gros », l’intestin, nommé depuis peu, second cerveau, ne serait il pas, au final, le chef d’orchestre de toute notre santé ? Et donc le cerveau le plus important ?
La question se doit d’être posée.
Quoi qu’il en soit, vous comprenez l’importance de prendre soin de votre microbiote intestinal, en admettant qu’il est responsable totalement et globalement de votre santé.
Mais revenons au sujet du jour, la dépression.
Un chercheur belge, Jeroen Raes, a publié dans une étude (revue « Nature Microbiology »2019), le constat que les personnes souffrant de dépression présentaient des niveaux de certaines bactéries intestinales plus bas que les autres. Les bactéries intestinales en question décomposent les fibres alimentaires et produisent un composé anti-inflammatoire.
Après avoir fait ce constat, comment lutter contre la dépression ?
Il est évident que la dépression doit être diagnostiquée, et soutenue par le corps médical (médicaments s’il le faut, psychothérapie, etc.), mais rééquilibrer l’alimentation reste indispensable et obligatoire.
On peut se dire que la prise de pro et prébiotiques est intéressante, et vous avez raison, mais cela ne sera pas suffisant. En effet, il faut « réparer » cet intestin et l’alimenter de façon adéquate et adaptée.
Mais attention, la dépression peut aussi être augmentée ou favorisée par d’autres facteurs que vous prendrez en compte :
Avez-vous une hypothyroïdie non diagnostiqué? Demandez à votre médecin qu’il teste TSH, fT4, fT3, TPO les anticorps thyroïdiens.
Avez-vous une déficience en vitamine B12? Demandez à votre médecin de mesurer la vitamine B 12 ainsi que l’homocystéine.
Avez-vous un niveau de vitamine D suffisant? Demandez à votre médecin de mesurer votre niveau de vitamine D.
Avez-vous des allergies ou des intolérances alimentaires? Le plus souvent les coupables sont le gluten et les produits laitiers. Une étude a lié le gluten (la protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle, épeautre, kamut et avoine) à la dépression. Comme le gluten, la caséine, une protéine trouvée dans les produits laitiers, a aussi des effets négatifs qui peuvent conduire à des troubles de l'humeur et altérée la fonction cérébrale.
Alimentation :
Bien qu’il puisse y avoir plusieurs facteurs en cause dans la dépression, une alimentation de qualité, équilibrée, est primordiale dans tous les cas ! Et on veillera aussi à limiter au maximum, les aliments acidifiants.
Voici mes conseils alimentaires:
Consommer des Oméga-3
Faire le plein de vitamines du groupe B*
Adopter une alimentation riche en tryptophanes (Noix et graines, Bananes, Kiwi, Chocolat noir, Riz complet, Légumineuses, Crucifères, Œufs, poisson gras) qui sont activés par la vitamine D
Éviter les produits raffinés et transformés
Éliminer le sucre ! Je ne le répéterai jamais assez. Les humeurs sont comme des montagnes russes quand on consomme du sucre, car le cerveau réclame sa « dose » de drogue. Quand on consomme du sucre, on ressent du plaisir, quand le corps en manque, on se sent irritable et on en consomme à nouveau, tel un nouveau « shoot », et c’est le cercle infernal.
Adoptez une alimentation avec des aliments entiers, frais et anti-inflammatoire. Par exemple, consommez 50 à 80% de légumes frais crus et cuits avec beaucoup de bons gras; avocat, huile olive, noix et graines, huile de coco, saumon sauvage, sardine, maquereau, etc. Ajoutez des protéines de qualité.
*Vitamines B9 et B12
La vitamine B9 est aussi appelée acide folique. Les personnes souffrant de dépression ont tendance à avoir des niveaux de folate plus bas que la moyenne. Il a donc été suggéré qu'une déficience en cette vitamine pouvait nuire à la méthylation dans le système nerveux central. La méthylation est nécessaire pour produire certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, notamment.
De façon générale, les abats, les légumineuses et les légumes feuillus vert foncé sont de bonnes sources de folate. Par contre, la cuisson, la mise en conserve et la congélation de ces légumes peuvent diminuer la teneur en cette vitamine.
Les principales sources de vitamine B12 à intégrer pour lutter contre la dépression sont :
Palourdes
Abats
Huîtres
Crabe
Thon
Sardines, saumon, truite, hareng
Jaunes d’œuf
Bœuf, veau et agneau
J’ajouterai que la vitamine D (activant le tryptophane) est également importante, nombre de personnes sont carencées.
Les principales sources de vitamine D sont :
Poissons gras
Lait et produits laitiers
Boissons végétales enrichies (soja, amandes, riz)
Jaunes d’œufs
Champignons Shiitake
Margarine
Et le soleil !!
Que vous dire de plus ?
Et bien, en plus de l’attention que vous porterez à votre alimentation, il vous faut veiller à une bonne hygiène de vie. Cela forme un tout.
Dormez suffisamment d’un sommeil de bonne qualité. Il est évident que rien ne remplace une bonne nuit de sommeil de huit heures. Comment avoir un bon sommeil fera l’objet d’un futur article.
Ayez une bonne gestion de votre stress. Trouvez une technique de gestion de stress qui vous convient et mettez-la en pratique quotidiennement (relaxation, méditation, respiration, yoga, etc).
Faites de l’exercice régulièrement. Intégrer le mouvement à votre vie. L’exercice est aussi puissant que certains anti-dépresseurs.
Je ne vous dis pas de « pousser de la fonte », marchez quotidiennement tout simplement, 30 min par jour c'est le minimum.
Afin de vous sentir soutenu, accompagné, de mettre en place sereinement tout cela, d'envisager la complémentarité avec des plantes et/ou des huiles essentielles, n’hésitez pas à prendre RDV avec un(e) naturopathe. La prise en charge globale de votre santé tant physique que psychique est justement dans ses cordes !
« Prenez soin de vous, vous avez toutes les cartes en main »