L’alimentation des personnes âgées :

Le rôle essentiel du calcium

Avec l’âge, le corps change. Les os deviennent plus fragiles et le risque de fractures augmente. C’est notamment lié à un phénomène naturel appelé ostéoporose, qui correspond à une diminution progressive de la densité osseuse. Pour limiter ce risque, un apport suffisant en calcium est indispensable.

Le calcium est un minéral essentiel. Il permet de :

• maintenir des os solides,

• assurer le bon fonctionnement des muscles,

• permettre la transmission nerveuse,

• participer à la coagulation du sang.

Chez les personnes âgées, les besoins sont plus élevés, car l’absorption du calcium par l’intestin diminue avec l’âge.

Contrairement à une idée reçue, le lait n’est pas la seule source de calcium

On associe souvent le calcium au lait. Pourtant, de nombreux aliments en contiennent, parfois en quantité équivalente ou supérieure, et avec une excellente absorption par l’organisme.

Par exemple :

• Les sardines avec leurs arêtes sont l’une des meilleures sources de calcium.Elles apportent environ 380 mg de calcium pour 100 g, contre environ 120 mg pour 100 ml de lait.

• Certains légumes verts, comme le brocoli, contiennent du calcium bien assimilé.Le brocoli apporte environ 47 mg de calcium pour 100 g, avec une bonne biodisponibilité (c’est-à-dire bien utilisable par l’organisme).

• D’autres aliments sont également intéressants :

  • les amandes,

  • les graines de sésame,

  • les légumes verts,

  • les légumineuses,

  • certaines eaux minérales riches en calcium.

Ce qui compte n’est pas seulement la quantité de calcium, mais aussi sa capacité à être absorbé.

La vitamine D : indispensable pour fixer le calcium

Le calcium ne peut être correctement utilisé par le corps sans vitamine D. Cette vitamine permet au calcium d’être absorbé par l’intestin et fixé sur les os.

La vitamine D provient de deux sources principales :

• l’exposition au soleil,

• certains aliments comme les poissons gras (sardines, maquereau, saumon).

Chez les personnes âgées, la synthèse de vitamine D diminue, ce qui augmente le risque de fragilité osseuse.

Une alimentation variée est la meilleure protection

Pour protéger les os, les personnes âgées doivent privilégier :

• les poissons, notamment les sardines,

• les légumes verts comme le brocoli,

• les fruits secs et les graines,

• une alimentation variée et équilibrée,

• une exposition régulière à la lumière naturelle.

L’activité physique est également essentielle, car elle stimule la solidité des os.

Conclusion

Le calcium est indispensable pour préserver la solidité des os chez les personnes âgées. Contrairement aux idées reçues, il ne se trouve pas uniquement dans le lait. Des aliments comme les sardines, les légumes verts et les graines constituent d’excellentes sources de calcium, souvent mieux adaptées dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Maintenir de bons apports en calcium, associés à la vitamine D et à l’activité physique, permet de limiter le risque d’ostéoporose et de préserver l’autonomie des personnes âgées.

"Prenez soin de vous, vous avez toutes les cartes en main"

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