Pourquoi et comment faire le plein de vitamine D

Mis à jour : avr. 8

On a tous, un jour ou l'autre, entendu parler de la vitamine D. Mais savez vous vraiment à quoi elle sert et pourquoi elle est importante? Décryptage !


Qu'est ce que la vitamine D ?


La vitamine D est soluble dans les lipides (liposoluble). La vitamine D n'est pas à proprement parlé une vitamine, c'est en fait une pro-hormone. Elle est précurseur d'hormones. Elle se retrouve dans l'alimentation et est synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l'action des rayonnements UVB du Soleil. Elle peut être stockée dans les graisses ainsi que le foie. Elle est ensuite libérée en fonction des besoins du corps.

Elle existe sous deux formes : D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et D3 (cholécalciférol), présente dans les produits d'origine animale. Le corps humain synthétise aussi la vitamine D3 au niveau de la peau, sous l'effet des rayons ultraviolets.


A quoi sert-elle ?


La vitamine D est d'une grande importance dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins, sous l'influence de la PTH (La PTH est une hormone secrétée par les glandes parathyroïdes, situées au niveau du cou. Elle a pour but de maintenir un taux de calcium dans le sang suffisamment élevé). Ses effets sont contrebalancés par la calcitonine. Elle intervient dans la minéralisation osseuse du squelette, des dents et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire, elle contribue également à la stimulation de l’immunité innée.

D'autre part, elle influence plus de 200 gènes et aurait une action de réparation de l'ADN.

Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d'éviter le rachitisme. Une quantité suffisante est également nécessaire chez l'adulte afin d'éviter la décalcification osseuse. Elle diminue le risque d'ostéoporose.

Elle pourrait avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers, la sclérose en plaques et l'épilepsie.

Environ deux tiers de la vitamine D sont élaborés par la peau. Les aliments absorbés se chargent de fournir le reste.

Différence en vitamine D2 et D3


L'apport de vitamine D3 se fait de manière exogène par l’alimentation et endogène par l’exposition au soleil.

La vitamine D2 est présente en petite quantité dans de nombreux aliments tels que les céréales et les champignons, jaune d'œuf, beurre.

Les vitamines D2 et D3 se transforment dans le foie en calcifédiol. Ce dernier passe dans les reins et conduit à la libération du calcitriol qui est la forme active de la vitamine D. La vitamine D2 est moins stable que la vitamine D3, et est plus sensible à l’humidité et à la chaleur. Par ailleurs, la vitamine D3 augmenterait davantage le taux de calcitriol dans l’organisme que la vitamine D2, elle est mieux assimilée par l’organisme.


Signes de carence

  • Fatigue

  • Faiblesse musculaire

  • Parfois une peau sèche

  • Crampes

  • Déprime

  • Fragilité osseuse

Personnes risquant de présenter une carence

  • Les intestins fragiles : Les personnes qui souffrent d'intolérance au gluten, de la maladie de Crohn ou d'une maladie inflammatoire de l'intestin sont plus à risque d'être carencées en vitamine D en raison des conséquences de ces maladies sur l'absorption des graisses. Les graisses étant moins bien absorbées, les vitamines liposolubles, comme la vitamine D sont, à leur tour, moins bien absorbées.

  • Les personnes en surpoids : Etre en surpoids ou obèse ne modifie en rien la façon qu'a notre corps de synthétiser la vitamine D, MAIS la concentration plus élevée de graisse corporelle affecte les niveaux de vitamine D dans le sang. Plus on a de graisse, plus la vitamine D, qui est liposoluble, se dilue. C'est pourquoi les personnes en surpoids ont des besoins en vitamine D plus élevés.

  • Les personnes ayant une peau foncée : La pigmentation de votre peau est comme un écran solaire naturel. Lorsque vous appliquez une crème solaire indice 30, cela réduit de 97% la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D à partir des rayons du soleil. C'est la même chose lorsqu'on a la peau foncée ou noire. Une personne à la peau très sombre a besoin de dix fois plus d'ensoleillement qu'une personne à la peau claire pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

Mais encore...


  • Une carence en vitamine D peut causer des caries. Un faible taux de vitamine D est également associé à des douleurs du bassin, à une fragilité osseuse, aux crises de tétanie, ainsi qu'à une augmentation de la mortalité par cancers et maladies cardiovasculaires.

  • La vitamine D joue un rôle important dans l'implantation de l'embryon. Un taux élevé augmente les chances de tomber enceinte après une fausse couche et augmente également les chances de réussite après une fécondation in vitro.

  • La vitamine D prévient le cancer du sein. Selon une étude de l'Inserm, les femmes avec le taux de concentration de vitamine D le plus élevé ont un risque de cancer du sein divisé par quatre par rapport aux femmes ayant le taux le plus faible.

  • La vitamine D prévient le fibrome utérin. Selon une étude du ministère de la Santé américain, les femmes ayant un niveau suffisant de vitamine D ont un risque réduit de 32% de développer un fibrome utérin, une tumeur bénigne qui se développe sur la paroi de l'utérus.

  • La vitamine D prévient la sclérose en plaques. Cette maladie inflammatoire serait plus fréquente chez les personnes ayant la plus faible exposition aux rayons ultra-violets et la plus faible concentration en vitamine D.

  • La vitamine D aide à combattre les infections respiratoires. La "vitamine du soleil" renforcerait l'immunité chez les personnes âgées et les seniors qui prennent tous les jours une supplémentation en vitamine D3 attraperaient moins souvent la grippe ou un rhume.

L'organisme stocke la vitamine D. Il est donc recommandé de ne pas dépasser 500 à 1000 Ui (unités internationales) par jour. Des doses excessives peuvent favoriser les calculs rénaux et aller jusqu'à provoquer des lésions du foie.

Au quotidien


La vitamine D est présente en petite quantité dans les aliments. La vitamine D2 se retrouve dans les champignons (certaines céréales enrichies aussi) tandis que la vitamine D3 est présente dans les poissons gras et dans certaines variétés de lichen, voir liste.


Alimentation :

  • les poissons comme l'espadon, l'anguille, le saumon, le hareng, la truite, le flétan, la sardine à l'huile

  • Œufs de poisson

  • le jaune d'œuf

  • le lait de vache écrémé ou demi-écrémé (fromage)

  • le thon en conserve

  • le foie de bœuf, de veau

  • la boisson de soja enrichie, mais aussi amande, riz....

  • Le champignon. C'est le seul végétal (chanterelles ou girolles) source de vitamine D

  • Chocolat noir

En France deux arrêtés (de 2001 et de 2004) autorisent l’enrichissement en vitamine D de certains aliments comme le lait, les produits laitiers frais et les huiles.


L’alimentation ne couvre pas totalement les besoins en vitamine D. Il est donc indispensable de s’exposer au soleil 10/20 minutes chaque jour. Mais malheureusement pendant l’hiver, la longueur d’onde des rayons ultraviolets ne permet pas l’absorption de la vitamine D par la peau. Il est ainsi recommandé de recourir à une supplémentation en vitamine D. Elle peut vous être prescrite par votre médecin traitant.


Sous quelle forme doit on se supplémenter ?


Sous forme de gouttes : une supplémentation quotidienne (Zymad gouttes, Adrigyl... ) est souvent prescrite aux femmes enceintes et aux bébés allaités au sein ou qui ne boivent pas de lait enrichi en vitamine D. Cette vitamine D3 est prescrite sur ordonnance pour éviter les surdosages.

Sous forme d'ampoules : les personnes qui souffrent d'obésité, les personnes de plus de 70 ans à risque d'ostéoporose et les personnes à la peau noire ont également des besoins supérieurs (comme expliqué plus haut). Lorsqu'elles sont suivies par le médecin, elles sont supplémentées avec des ampoules de vitamine D à prendre une seule fois par mois.

Cette supplémentation sous forme d'ampoules de 100 000 unités internationales (UI) est également prescrite en cas de déficit avéré en vitamine D (moins de 30 ng/l) et pendant les trois mois d'hiver aux personnes qui vivent dans les régions les moins ensoleillées.

Sous forme de compléments alimentaires : La recommandation est de se supplémenter quotidiennement en choisissant une vitamine D3 100% naturelle, facilement assimilable. Vous veillerez à la préférer sous forme huileuse, car plus pratique. En effet cette vitamine étant liposoluble, vous pourrez la mettre directement dans la bouche sans devoir consommer du gras en même temps pour pouvoir l'assimiler.

Ces compléments alimentaires sont vendus en parapharmacie sans ordonnance.

A noter : si vous optez pour une vitamine D sous forme de comprimé, veillez bien à la prendre au cours d'un repas avec des lipides, sinon elle ne sera pas assimilée.


"Prenez soin de vous, vous avez toutes les cartes en main"


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