On n'aime pas tous les produits laitiers, ou on ne supporte pas forcément le fromage, les yaourts etc... Alors, comment s'assurer un apport suffisant en calcium autrement ? En misant sur certains végétaux, mais pas que...
On m'avance très souvent l'argument du calcium pour justifier la consommation de produits laitiers. Loin de moi l'idée de vous en priver mais mon autre article sur ces "faux-amis" vous aidera à comprendre les désordres métaboliques que les laitages peuvent produire. Et poursuivre ou non sa consommation.
Aujourd'hui nous allons donc voir que le calcium dont nous avons besoin, peut être apporté de diverses manières. Et vous allez d'ailleurs découvrir des aliments étonnants !
Tout d'abord, focus sur le calcium
Le calcium est un minéral très abondant dans le corps humain.
Il représente 1 à 1,2 kg environ chez l'adulte. 99% de ce calcium sert à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d'hormones…
La calcémie, c'est à dire la concentration de calcium dans le système sanguin, est maintenue dans des limites de valeurs très minces et ce au détriment des réserves osseuses. C'est pourquoi il est nécessaire de comprendre l'importance d'un apport suffisant de calcium. Ainsi, s'il n'y a pas assez d'apport de calcium, voire une carence, il en résultera des modifications au niveau de l'os (mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l'adulte et la personne âgée).
A n'importe quel âge, il est indispensable d'apporter du calcium pour couvrir les besoins métaboliques. Ceci est d'autant plus important durant l'enfance et l'adolescence, puisque c'est à ces périodes que le capital osseux est constitué. Cette importance l'est également lors du vieillissement, puisqu'il y a, à ce moment, une vieillissement physiologique de l'os.
RNP 2017 en Ca : 950 mg / j chez les plus de 25 ans 1000 mg chez les moins de 25 ans
Alors où trouver ce calcium si important sans consommer ou peu consommer des produits laitiers?
Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, contrairement à ce que l’on peut lire et entendre par ailleurs. Il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier.
Les algues
Ascophylle noueux,
Nori,
Ao-nori,
Ogonori,
Laitue de mer,
Wakamé
Les produits de la mer
Sardine à l’huile,
Saumon,
Crevette
Coquille Saint Jacques,
Anchois,
Huître plate
Les légumes
Poireau,
Chou frisé,
Epinard
Roquette,
Cresson
Les fruits à coques
Amande grillée,
Graine de soja,
Noix du Brésil
Les légumes secs
Haricot blanc,
Graine de lupin,
Haricot mungo
Fève,
Pois chiche
Les herbes aromatiques et les épices
Basilic séché,
Sarriette séchée,
Meloukhia
Marjolaine séchée,
Thym séché,
Herbes de Provence
Persil
Les eaux calciques
Hépar,
Courmayeur,
Contrex
Saint Antonin,
La Française,
Quézac
Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de certaines eaux, je vous invite à consulter mon article ici
Mais vous avez aussi deux aliments étonnants, qui vous apporteront beaucoup de calcium !
Le cacao cru
Le cacao cru a des propriétés étonnantes. Ses vertus restent cependant très peu connues et c’est bien dommage ! Un aperçu de ses bienfaits s’impose donc.
Tout d’abord, le cacao cru n’a pas été chauffé à plus de 42 °C comme les autres produits dérivés. Cela signifie que sa fabrication n’a pas altéré sa qualité nutritionnelle. Au contraire, elle a permis d’activer les nutriments qui y sont naturellement présents. À quantités égales, le cacao cru contiendrait ainsi 126 % plus de fer, 149 % plus de magnésium et 136 % plus de potassium que le cacao cuit. Il est également plus riche en calcium (160 mg par 100 g) que le lait de vache (125 mg par 100 ml). D’ailleurs, c’est cette forte teneur en nutriments essentiels qui fait du cacao cru bio un excellent allié pour promouvoir votre capital santé et bien-être.
Les coquilles d'œufs. Et oui !
Elles sont probablement la meilleure source naturelle de calcium et sont beaucoup plus faciles à digérer et à absorber par l'organisme. Les coquilles d'œufs sont constituées de calcium sain. Le calcium contenu dans les coquilles d'œufs est le même calcium que celui qui compose nos os et nos dents.
En broyant les coquilles d'œufs, après lavage et les avoir faire bouillir 10min, vous obtiendrez une fine poudre. Cette poudre de coquilles d'œufs est facilement absorbée, comme le confirment plusieurs études menées aux États-Unis par le "National Institutes of Health". En outre, les coquilles d'œufs réduisent la pression artérielle, abaissent le taux de cholestérol et, bien sûr, renforcent les os.
À peine une demi-cuillère à soupe de poudre de coquilles d’œufs fournit environ 90% de l'apport quotidien recommandé pour un adulte, car elle contient environ 1 000 à 1 500 mg de calcium.
Vous constaterez donc que pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.
"Prenez soin de vous, vous avez toutes cartes en mains"